Le relevé de jambe, souvent intégré dans les routines d’entraînement, est un exercice phare en musculation.
Faisons le point sur les techniques, les bienfaits et quelques astuces pour l’exécuter de manière optimale.
1. Introduction au relevé de jambe
Le relevé de jambe est un incontournable des exercices d’abdominaux. Il permet de solliciter principalement le muscle droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que les fléchisseurs de la hanche comme le psoas.
Grâce à ses nombreuses variantes, il s’adapte à tous les niveaux et peut être intégré dans diverses routines d’entraînement, que ce soit en salle, au sol ou en extérieur.
2. Techniques d’exécution
- Relevé de jambe au sol :
- Position : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Mouvement : Soulevez vos jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Redescendez lentement.
- Relevé de jambe suspendu à la barre :
- Position : Accrochez-vous à une barre de traction, les bras tendus.
- Mouvement : Élevez vos jambes tendues devant vous, jusqu’à la hauteur de la barre.
- Relevé de jambe à la chaise romaine :
- Position : Placez-vous sur la machine avec le dossier contre votre dos.
- Mouvement : Soulevez vos jambes devant vous en gardant une légère flexion des genoux.
Astuce : Gardez votre bassin en appui et veillez à bien contracter les abdominaux lors de chaque mouvement.
3. Bienfaits du relevé de jambe
4. Astuces pour un exercice optimal
- Progression : Commencez par la version au sol ou avec les genoux pliés, puis évoluez vers des versions plus complexes.
- Respirez : Expirez lors de la montée de la jambe et inspirez lors de la descente.
- Attention à la colonne vertébrale : Gardez le dos bien droit et évitez de creuser la colonne.
- Équipement : Utilisez des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Conseil : Pour les amateurs de calisthenics (voir notre guide) ou de wod crossfit (voir notre meilleur WOD), le relevé de jambe est un excellent exercice à incorporer dans vos routines pour renforcer le bas des abdominaux (les 5 meilleurs exercices).
5. Conclusion
Que vous soyez un débutant ou un athlète confirmé, le relevé de jambe est un exercice polyvalent qui peut être adapté à vos besoins et à votre niveau.
Grâce à ses nombreux bienfaits, il est souvent référencé dans les routines d’entraînement. Assurez-vous de suivre les bonnes techniques et d’écouter votre corps pour éviter les blessures.
FAQ sur le relevé de jambes
- Les relevés de jambes, aussi connus sous le nom de « leg raises » en anglais, sont un exercice de renforcement musculaire ciblant principalement les muscles abdominaux. Ils consistent à soulever les jambes de manière contrôlée tout en maintenant le tronc stable.
- Pour réaliser un lever de jambe :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- En gardant les jambes droites, soulevez-les jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol.
- Redescendez lentement sans que vos pieds ne touchent le sol et répétez.
- Les relevés de jambes sollicitent principalement les muscles abdominaux, en particulier le muscle grand droit de l’abdomen. Ils sollicitent également les muscles fléchisseurs de la hanche.
- Le nombre de levées de jambe suspendue dépend de votre niveau de fitness. Pour les débutants, commencer par 3 séries de 5 à 10 répétitions est recommandé. Avec le temps et la pratique, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries.
- Les levées de genou suspendues ciblent spécifiquement les muscles abdominaux inférieurs. Elles renforcent également les fléchisseurs de la hanche et aident à améliorer la stabilité du tronc.
- Les levées de jambes suspendues sont difficiles car elles exigent une grande force des muscles abdominaux et des fléchisseurs de la hanche tout en sollicitant la stabilité du tronc. De plus, maintenir le corps suspendu nécessite une force et une endurance accrues des bras et des épaules.
- Les relevés de jambes sont un pilier pour renforcer les abdominaux. Pour les intégrer efficacement dans une routine d’entraînement :
- Commencez par les faire au début de votre session lorsque vos muscles sont encore frais.
- Associez-les à d’autres exercices abdominaux comme les crunches et les planches pour un travail complet de la région abdominale.
- Assurez-vous de prendre des pauses de 30 à 60 secondes entre chaque série pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Au fur et à mesure de votre progression, augmentez la difficulté en ajoutant des poids ou en essayant des variantes plus avancées du relevé de jambe.
- Oui, pour augmenter la difficulté des relevés de jambes, vous pouvez essayer des variantes comme les levées de jambes avec une rotation, les levées de jambes en position assise, ou utiliser un poids fixé aux chevilles.
- Absolument. Il est crucial d’éviter de cambrer excessivement le dos, car cela peut provoquer des douleurs lombaires. Veillez également à effectuer le mouvement de manière contrôlée pour éviter tout risque de blessure et pour maximiser les bienfaits de l’exercice.