Calisthenics : Le guide d'entraînement complet.

Le calisthenics, un terme qui peut sembler complexe, est en fait un style de sport et d’entraînement simple, mais incroyablement efficace. Basé sur l’utilisation du poids du corps, ou parfois avec l’aide d’équipements comme le gilet lesté, comme force de résistance, il offre un entraînement musculaire intégral en combinant la force, l’endurance, la souplesse et l’équilibre. Quel que soit votre niveau actuel de fitness, ce guide vous aidera à comprendre ses fondements, à découvrir sa pratique, et à démarrer votre propre programme de workout pour développer votre physique.

Calisthenics : Qu’est-ce que c’est ?

Si vous êtes nouveau dans le monde du fitness, vous vous demandez peut-être : « Qu’est-ce que le calisthenics exactement ? ». Le terme « calisthenics » ou « callisthenie » provient des mots grecs « kallos« , qui signifie beauté, et « sthenos« , qui signifie force.

En d’autres termes, la callisthenie est l’art de développer la force musculaire et l’endurance grâce à des exercices de base de musculation gymnastique, tel que la traction par exemple, qui utilisent le poids du corps. Les tractions, les squats, les pompes – tous ces exercices sont des piliers.

Que vous pratiquiez en salle ou dans la « street », non seulement la callisthenie aide à construire une force impressionnante, y compris dans les bras grâce à une prise solide, mais elle améliore également d’autres aspects de votre fitness tels que l’équilibre, la souplesse et la coordination. C’est un entraînement fonctionnel qui prépare votre corps pour des défis physiques réels et diversifiés, y compris la gestion du poids.

Bénéfices du calisthenics

Avec ses exercices mettant l’accent sur le mouvement naturel et le poids du corps, souvent en utilisant des barres, gilets lestés ou autres accessoires, la callisthenie offre de nombreux avantages pour ceux qui cherchent à améliorer ou développer leur forme.

Accessibilité : Ne nécessite aucun équipement spécialisé. Vous pouvez pratiquer cette discipline presque partout – chez vous, au sol, dans un parc, ou même en voyage, tant que vous avez accès à des barres ou des structures similaires.

Développement global : Contrairement à certaines formes d’entraînement en salle qui se concentrent sur des groupes musculaires spécifiques, celui-ci engage votre corps entier. Cela signifie que vous obtenez un entraînement complet à chaque fois que vous vous entraînez.

Progression constante : La nature modulable de cette discipline signifie que vous pouvez toujours vous adapter et progresser. Il y a toujours un nouvel exercice à maîtriser, une nouvelle compétence à apprendre.

Fonctionnalité : La force que vous développez avec le calisthenics est une force fonctionnelle – il vous aide dans la vie réelle. Que ce soit pour porter des courses lourdes ou pour jouer avec vos enfants, le calisthenics vous prépare pour la vie quotidienne.

Moins de risques de blessures : Parce que le calisthenics est une forme de musculation qui utilise le poids du corps et promeut le mouvement naturel, y compris pour les bras, le risque de blessures est souvent moins élevé que dans d’autres formes d’entraînement.

Amélioration de la santé mentale : Débutant ou confirmé, comme toute forme d’exercice, il peut améliorer votre santé mentale. Il peut réduire le stress, améliorer l’humeur et promouvoir un sommeil de meilleure qualité.

Comment commencer le calisthenics

Commencer ce type de discipline n’est pas compliqué. Vous pouvez débuter avec des exercices de base et ajuster votre routine à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.

Évaluation physique : Avant de commencer un nouveau programme de sport et d’entraînement, il est toujours bon de faire une évaluation. Cela vous aidera à comprendre votre point de départ et à suivre votre progression au fil du temps.

Développement d’un programme : En tant que débutant, il est essentiel d’avoir un programme structuré pour le calisthenics, ou le street workout, pour vous donner une prise ferme sur les fondamentaux. Ce programme devrait inclure une variété d’exercices, sur une barre ou au sol ou avec tout autre équipement approprié, pour engager tous les groupes musculaires. Les débutants peuvent commencer par des exercices, que ce soit au sol ou sur une barre, tels que les pompes (push ups) et les tractions.

Échauffement : Il est crucial de toujours commencer votre pratique par un bon échauffement pour préparer vos muscles et éviter les blessures. Cela pourrait inclure des exercices d’étirement et de cardio léger.

Entraînement régulier : La constance est la clé du succès en calisthenics, tout comme dans le crossfit ou le street workout, ainsi que la prise de conscience de votre progrès. Il est recommandé de s’entraîner au moins trois fois par semaine.

Repos et récupération : N’oubliez pas de donner à votre organisme le temps de se reposer et de récupérer. C’est pendant ces périodes que vos muscles se réparent et se développent.

Alimentation saine : Comme pour tout programme de développement corporel et de musculation, une alimentation saine est essentielle. Vous devez vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour se réparer et se renforcer.

Progression : Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les exercices de base, vous pouvez commencer à les modifier pour augmenter leur difficulté et continuer à vous défier.

Exemples d’exercices et de programmes

Voici quelques exemples d’exercices de calisthenics, similaires à ceux que vous trouverez en crossfit ou street workout, que pouvez réaliser avec ou sans accessoires, à inclure dans votre programme :

Pompes « push ups » : un excellent exercice de résistance au sol pour travailler la poitrine, les épaules, les triceps et les bras. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou essayer des variantes sur des barres ou tels que des pompes diamant (voir notre guide) et pompes archer (voir notre guide).

Squats : c’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les cuisses et les fessiers. Vous pouvez augmenter la difficulté et travailler davantage sur le poids du corps en passant aux squats goblet ou aux pistol squats.

Tractions : les tractions sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps, notamment les muscles du dos et des bras. Si vous trouvez les tractions trop difficiles au début, vous pouvez commencer par des tractions australiennes ou utiliser un élastique pour vous aider (notre guide).

Lever de jambes : un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux. Pour augmenter la difficulté, essayez de faire le lever de jambes en suspension sur une barre de traction, en réalisant une traction partielle. ⬇️

En termes de structuration d’un workout pour cette discipline de gymnastique, un format populaire est le Push/Pull/Legs (voir notre guide). C’est un programme qui divise les exercices en trois catégories : les mouvements de poussée (push) qui incluent les dips, les mouvements de traction (pull) et les mouvements de jambes (legs). Ce type de programme assure un entraînement équilibré de tous les groupes musculaires.

Mise en pratique

Finalement, la meilleure façon de comprendre cet entraînement de « musculation », qui intègre des éléments de résistance, que vous décidiez de le pratiquer en salle ou dans la « street », est de mettre ces mouvements en pratique. Les résultats de ces exercices, comme les dips, ne viennent pas du jour au lendemain, mais avec de la patience, de la persévérance et de l’engagement, ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique.

Que vous soyez un débutant cherchant à développer votre force avec des exercices comme les dips, améliorer votre endurance, ou simplement à trouver une nouvelle façon de vous entraîner avec des barres ou d’autres accessoires, le calisthenics – que ce soit en salle chez vous – a quelque chose à offrir à tout le monde. Alors, qu’attendez-vous ? Commencez votre voyage vers entraînement corporel intégral dès aujourd’hui !

Voilà, c’est la fin de l’article. Merci d’avoir lu et n’oubliez pas de partager cet article avec vos amis qui pourraient être intéressés par le calisthenics !

Est-ce que le street workout muscle ?

Oui, le street workout, une forme de gymnastique calisthenics pratiquée dans les espaces publics tels que les parcs, peut aider à développer la force musculaire avec des entraînements adaptés. Grâce à une variété d’exercices utilisant le poids du corps, vous pouvez cibler tous les grands groupes musculaires.

Comment s’entraîner seul ?

Avec le calisthenics, il est tout à fait possible d’effectuer des entraînements seul. Il suffit d’avoir un programme d’entraînement bien défini et de faire preuve de discipline pour le respecter. Cependant, rejoindre une communauté de calisthenics peut être bénéfique pour la motivation et l’apprentissage.

Pourquoi faire des WOD ?

Les WOD (Workout of the Day) sont des entraînements quotidiens qui varient chaque jour. Ils sont utiles pour garder votre entraînement intéressant et pour vous assurer que vous travaillez une variété de groupes musculaires.

Comment faire un programme de sport à la maison ?

Il existe de nombreuses ressources en ligne, y compris des applications et des vidéos, qui peuvent vous aider à développer des entraînements de calisthenics à domicile. N’oubliez pas de choisir un programme qui convient à votre niveau de forme et à vos objectifs.

Calisthenics : Le guide d’entraînement complet.