La traction australienne, une variante de la traditionnelle traction à la barre, est un exercice de musculation de plus en plus populaire.
Pratiquée principalement dans le domaine du calisthenics et du street workout, elle permet un travail musculaire intense, notamment pour le dos et les biceps.
Dans cet article, nous allons explorer les bases de la traction australienne, ses bienfaits, conseils d’entraînement et les muscles sollicités.
| Critères | Traction Australienne | Traction Classique |
|---|---|---|
| Position du corps | Horizontale | Verticale |
| Muscles principaux sollicités | Dorsaux, biceps, deltoïdes postérieurs | Dorsaux, biceps, deltoïdes |
| Niveau de difficulté | Modulable (pieds au sol ou surélevés) | Plus élevé (poids complet du corps) |
| Matériel | Barre à hauteur de taille/hip, anneaux | Barre de traction classique |
1. Qu’est-ce que la traction australienne ?
La traction australienne est une variante de la traction classique. Elle se caractérise par :
- Une position horizontale du corps par rapport au sol
- Les pieds posés au sol ou surélevés, selon la difficulté recherchée
- Une barre positionnée à hauteur de la taille ou des hanches
2. Les muscles sollicités
L’exercice de la traction australienne met l’accent sur :
- Les dorsaux : grands muscles du dos
- Les biceps : pour la flexion du bras
- Les muscles deltoïdes, en particulier le faisceau postérieur
- Les muscles antérieurs du tronc
- Les muscles agonistes et antagonistes, contribuant à la stabilisation
3. Avantages de la traction australienne
4. Conseils d’entraînement
- Prise : Optez pour une prise supination (paumes vers le visage) ou pronation (paumes vers l’extérieur) selon le travail musculaire souhaité.
- Technique : Gardez le corps aligné, des talons à la tête.
- Position : Écartez vos mains à la largeur des épaules pour une meilleure sollicitation des muscles.
- Matériel complémentaire : Utilisez une ceinture lestée ou un gilet lesté pour augmenter la difficulté et un peu de magnésie liquide (notre guide sur la magnésie liquide) pour une meilleure prise.
- Variante : La traction australienne peut être pratiquée avec des élastiques, en mode wod crossfit ou dans une séance de calisthenics.
5. Prévention des blessures
- Échauffement : Commencez toujours par un échauffement global puis spécifique.
- Progression : Évoluez progressivement en difficulté pour éviter les blessures.
- Étirements : Après votre séance, pensez à étirer les muscles travaillés.
6. En conclusion
La traction australienne est un exercice complet, idéal pour travailler le haut du corps.
Grâce à ses nombreuses variantes et à la possibilité de moduler sa difficulté, elle convient autant aux débutants qu’aux sportifs confirmés.
Avec une technique correcte, des conseils avisés et un entraînement régulier, vous pourrez progresser rapidement et constater de réels bénéfices sur votre musculature et votre posture.
N’oubliez pas : la clé est la régularité et une progression bien maîtrisée. Alors, prêt à maîtriser la traction australienne ?
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FAQ sur la traction australienne et les exercices associés
- La traction australienne, souvent appelée « row inversé », se réalise sous une barre placée à hauteur de hanches. Commencez par vous allonger sous la barre, saisissez-la avec une prise en pronation (paumes face à vous) et, en gardant le corps droit comme une planche, tirez votre poitrine vers la barre. Redescendez lentement pour compléter une répétition.
- Le « meilleur » type de traction dépend de vos objectifs. La traction australienne cible davantage les muscles du dos moyen tandis que la traction traditionnelle (pull-up) sollicite plus le grand dorsal. Il est important de varier les types de tractions pour un développement musculaire harmonieux.
- Les tractions, en général, sollicitent principalement le grand dorsal, les biceps, les rhomboïdes, et le trapèze moyen et inférieur. Elles renforcent également les muscles stabilisateurs de la région scapulaire.
- Les tractions en pronation (où les paumes sont tournées vers l’extérieur) ciblent principalement le grand dorsal et les biceps, mais elles sollicitent davantage les muscles de l’épaule, notamment le deltoïde postérieur, par rapport aux tractions en supination.
- La traction australienne est une excellente variante pour ceux qui cherchent à renforcer leur dos sans le poids complet de leur corps, comme c’est le cas avec les pull-ups. C’est aussi un excellent exercice pour améliorer la posture et renforcer les muscles du dos moyen.
- Si vous souhaitez cibler davantage les biceps pendant les tractions, optez pour des tractions en supination (chin-ups), où les paumes sont tournées vers vous. Cette prise sollicite plus activement les biceps comparativement à d’autres types de tractions.
- Pour beaucoup, les tractions en pronation (pull-ups) sont considérées comme plus difficiles car elles sollicitent moins les biceps et davantage les muscles du dos. Toutefois, la difficulté peut varier en fonction de l’individu et de sa morphologie.
- La notion de « puissance » peut être subjective, mais en termes de sollicitation musculaire complète, les tractions en pronation ou les muscle-ups (combinaison d’une traction suivie d’une extension des bras) sont souvent considérées comme les plus exigeantes et les plus complètes.
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